Keto Diet

4 Mayo 2025

Tinatalakay ng artikulong ito ang prinsipyo ng nutrisyon, na tinatawag na "ketogenic diet" (o "keto diet"), batay sa pagsusuri ng data ng medikal. Ang pamamaraan ay nasubok sa mga boluntaryo at binigyan ng malawak na masa. Ang artikulo ay hindi inilarawan ang buong sistema, gayunpaman, ang pangkalahatang prinsipyo ay itinakda kasama ang pagbibigay -katwiran ng bawat hakbang, na mas mahalaga para sa independiyenteng kamalayan at pagsasaayos sa kanilang mga kakayahan, oras, katayuan sa kalusugan, atbp. Ang kakanyahan nito ay halos ganap na ibukod ang mga karbohidrat mula sa diyeta.

Ang katotohanan ay na may kakulangan ng glucose na nakuha mula sa paghahati ng mga karbohidrat, ang katawan ay kailangang lumipat sa isa pang mapagkukunan ng enerhiya. Handa na siya para dito nang maaga, dahil ang taba ay ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya, nai -save sa isang "maulan na araw". Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing pamantayang mapagkukunan ng enerhiya na nagbibigay ng enerhiya, sa kabila ng katotohanan na nagbibigay sila ng mas kaunting enerhiya sa KCAL kung ihahambing sa mga taba (4kcal/g at 9kcal/g, ayon sa pagkakabanggit). Dahil ang katawan mismo ay isinasaalang -alang ang mga ito ay medyo maliit. Hindi man niya nakita ang "tanning puzzle", hindi katulad ng naka -imbak na taba.

Ano ang ketosis

Ang aming katawan ay maaaring makatanggap ng enerhiya mula sa tatlong pangunahing pangkat ng mga sangkap: mula sa mga karbohidrat, mula sa mga protina at mula sa mga taba. Mula sa punto ng view ng halaga ng enerhiya, ang mga taba (8-9. 7 kcal/g-here at pagkatapos ay nangangahulugang ang halaga ng enerhiya ng mga "purong" sangkap, i. e. nang walang kasamang ballast), ay may pinakamalaking potensyal na enerhiya. Ang mga karbohidrat at protina ay hindi gaanong mayaman sa enerhiya (mga 4 kcal/g).

Kung nililimitahan mo ang daloy ng mga karbohidrat sa isang tiyak na antas, nagsisimula ang katawan na gumamit ng mga taba at protina upang makabuo ng kinakailangang enerhiya. Bilang resulta ng metabolismo ng mga taba, nabuo ang mga Ketone na Ketone.

Ang pagbuo ng mga katawan ng ketone, o ketogenesis, ay isang proseso ng physiological, i. e. isang kailangang -kailangan na bahagi ng pagpapalitan ng enerhiya. Sa proseso ng palitan na ito, nakakakuha tayo ng kinakailangang enerhiya.

Ang mga panganib ng isang ketogenic diet

Ang pangunahing panganib ng isang ketogenic na diyeta ay upang labis na labis ito. Ang ilang mga tao ay nililimitahan ang kanilang sarili nang labis sa pagkain na nagsusumikap para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Hindi ito dapat pahintulutan. Kailangan mong tiyak na sundin ang iyong personal na saloobin ("macros") upang hindi masira ang balanse. Kung hindi man, may posibilidad na ang ketosis ay pupunta sa isang estado ng ketoacidosis, kung napakaraming mga katawan ng ketone sa katawan. Ito ay isang mapanganib na kondisyon na nagbabanta sa isang paglabag sa gawain ng isang bilang ng mga organo at, una sa lahat, ang atay. Sa ketosis, mayroong isang mekanismo ng pag -regulasyon sa sarili, kung kailan, na may pagtaas sa bilang ng mga katawan ng ketone, ang proseso ng kanilang metabolismo ay "pinabagal".

Ngunit mayroong isang limitasyon sa mundo, kaya kailangan mong tumpak na sumunod sa mga itinatag na katangian ng diyeta. Ang diyeta ng Keto ay kontraindikado sa type 1 diabetes (na may ganitong uri ng diabetes, ketosis at ketoacidosis ay maaaring umunlad nang nakapag -iisa). Gayundin, ang diyeta ng keto ay kategoryang hindi katugma sa paggamit ng alkohol. Kabilang sa iba pang mga bagay, kinakailangan upang maiwasan ang mga sitwasyon na maaaring humantong sa pag -aalis ng tubig, mapanganib din ito.

Paano ipasok nang tama ang ketosis

Ang Keto Diet ay hindi isa sa mga diyeta na maaari mong simulan at tapusin kung nais mo. Ang katawan ay nangangailangan ng ilang oras upang umangkop sa diyeta na ito at magpasok ng isang estado na tinatawag na ketosis. Ang proseso ay karaniwang tumatagal mula 2 hanggang 7 araw at nakasalalay sa mga personal na katangian ng katawan, ang antas ng pisikal na aktibidad at ang uri ng nutrisyon. Kung kinakailangan na pumasok sa estado ng ketosis nang mabilis hangga't maaari, kailangan mong gumastos ng enerhiya sa isang walang laman na tiyan, at limitahan ang pagkonsumo ng mga karbohidrat na may 20 gramo bawat araw, o kahit na mas kaunti. Sa kasong ito, kinakailangan upang subaybayan ang dami ng natupok na likido.

Para sa pinabilis na pagpasok sa isang estado ng ketosis, maaari mong gamitin ang pamamaraan na tinatawag na Fat Post. Ang taba ng post ay nagsasangkot ng pagkonsumo ng 1000 - 1200 kcal bawat araw, habang ang 80 - 90% ng porsyento ay nagmula sa taba. Maaari itong tumagal ng isang napakaikling panahon, hanggang sa maximum na 5 araw (karaniwang 2-3 araw), ang matagal na gutom na gutom ay maaaring mapanganib para sa iyong kalusugan!

Ang ketosis ay maaaring kontrolado gamit ang mga strip ng tagapagpahiwatig na matukoy ang antas ng mga katawan ng ketone sa ihi. Kaya ang tagapagpahiwatig na ito ay maaari lamang isaalang -alang na isang pantulong. Ang mga strip ng tagapagpahiwatig ay maaaring mabili sa mga parmasya o sa pamamagitan ng internet.

Paano maunawaan na ikaw ay nasa isang estado ng ketosis

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang pinakasimpleng at pinaka -abot -kayang (ngunit hindi sa gastos! ) Paraan ng pagsukat ng antas ng ketosis ay ang paggamit ng mga espesyal na guhitan (isang bagay tulad ng mga papeles ng licmus na ginagamit upang masukat ang kaasiman ng mga likido). Mayroon ding mga mas advanced na pamamaraan para sa pagsukat ng konsentrasyon ng mga katawan ng ketone sa katawan. Ang mga aparato na sumusukat sa antas ng mga katawan ng ketone sa hininga na hangin. Siyempre, mas mahal ang mga ito kaysa sa mga piraso, ngunit mas matagal silang nagsisilbi at mas mataas ang katumpakan ng pagsukat. Ang pinaka -tumpak na pamamaraan ng pagsukat (sa mga kondisyon ng domestic) ay ang mga aparato na sumusukat sa antas ng mga katawan ng ketone sa dugo. Kumikilos sila sa pagkakahawig ng mga glucometro ng sambahayan na gumagamit ng mga diabetes upang masukat ang asukal sa dugo. Ang mga ito ay napaka -tumpak na mga aparato, ngunit, sa kasamaang palad, hindi mura.

Kung tumpak mong sumunod sa iyong mga personal na rekomendasyon na kinakalkula gamit ang aming Keto Calculator, hindi ka magkakaroon ng isang kagyat na pangangailangan para sa mga instrumental na pagsukat. Ito ay lubos na tumpak na sumunod sa isang diyeta at suriin ang iyong kondisyon sa pamamagitan ng mga subjective sensations.

Praktikal na payo

Imposibleng ganap na ibukod ang paggamit ng mga karbohidrat - ilang mga organo (cortical na sangkap ng mga bato, mga pulang selula ng dugo at, pinaka -mahalaga, ang utak) ay gumagamit lamang ng mga karbohidrat (mas tiyak, glucose) bilang isang mapagkukunan ng enerhiya). Tulad ng naging malinaw na, ang pagiging epektibo ng isang hindi nakakapinsalang diyeta ay napatunayan. Ang iminungkahi sa artikulo ay isang personal na pagkakaiba -iba na nabibigyang -katwiran ng kaalaman at pagsusuri ng medikal, pati na rin ang karanasan ng mga eksperimento. Kaya, ang diyeta ng keto ay kondisyon na nahahati sa 3 bahagi. Wala silang mga pangalan, dahil ang dibisyon ay hindi pamantayan at mas kinakailangan para sa pag -unawa. T. K. Ang bawat tao ay gumagana o abala sa iba pa, kumuha ng isang kondisyon na 40-oras na linggo ng pagtatrabaho na may dalawang araw.

Keto Diet - Ang unang panahon ay tumutugma sa dalawang araw na off (hal. Sabado at Linggo).

Keto Diet - ang pangalawang panahon - apat na araw ng linggo, halimbawa. (Lunes-ika-apat).

Keto Diet - ang ikatlong panahon - ayon sa pagkakabanggit ang natitirang araw, hal. (Biyernes).

Pansinin, ang mga araw na iyon na inilalaan ko ay kondisyon, ngunit dapat na nasa isang hilera.

I. ang panahon

Sa unang dalawang araw ng diyeta, kailangan mong ibukod ang paggamit ng pagkain, limitado sa tubig (tsaa, kape na walang asukal, gatas, atbp. ). Ito ay kinakailangan upang magpanggap na mga reserbang glycogen sa katawan. Ito ay karaniwang naglalaman ng hanggang sa 600g, kung saan ang pangunahing supply sa transversely broken na kalamnan. Kapag nagugutom, ang suplay na ito ay ginugol sa 18-26 na oras depende sa pag-load. Kabaligtaran sa isang simpleng diyeta ng ambulansya, kung saan ang mga reserbang ito ay unti -unting mai -oxidized kasama ang mga papasok na taba at protina sa pagkain (kahit na ang mga karbohidrat ay napapabayaan, na nasa anumang produkto pa rin sa mababang dami), lumipat tayo sa oksihenasyon ng mga lipid sa pinakamaikling posibleng oras.

Sa klasikal na pathophysiology, ito ang unang panahon ng kumpletong gutom, na tumatagal ng 4-5 araw. Sa panahong ito, ang isang pagtaas sa pangunahing palitan ay nangyayari, na bumababa ng 5-6 araw sa orihinal at mas mababa sa antas. Hindi mahalaga sa atin, sapagkat tatahan tayo sa sandaling siya, ang pangunahing palitan, ang magiging pinakamataas. Napakahalaga na malaman kung anong mga sangkap (at sa kung anong pagkakasunud -sunod) ang ginagamit ng katawan sa kumpletong gutom.

Batay sa pagpapasiya ng koepisyent ng paghinga (ang ratio ng dami ng carbon dioxide na pinakawalan mula sa katawan hanggang sa dami ng oxygen na nasisipsip sa parehong oras) at ang paghihiwalay ng nitrogen sa ihi, natagpuan ng mga mananaliksik na sa una Ilang araw ng kumpletong pag -aayuno ng kumpletong gutom, kumpletong pag -aayuno ng kumpletong pag -aayuno (na may tubig ng hindi bababa sa 2 litro! ) Ang mga taba ay nagsisimulang mag -oxidize sa pagtaas ng dami (kung ano ang kailangan namin).

Ang ratio ng paghinga para sa oksihenasyon ng mga taba ay lumapit sa 0. 7. Depende sa dami ng ekstrang taba, ang mga protina ay nagsisimulang magamit sa paglipas ng panahon (ang pangunahing dahilan kung bakit, na may labis na sigasig, ay hindi dapat pabayaan ng mga tip at mga pagbibigay -katwiran na ipinakita sa ibaba, makakasama mo lamang ito! ). Bilang karagdagan: Sa panahong ito, maaari mong "linisin" ang katawan kung nais mo, gamit ang mahina na tsaa at mga herbal na bayarin nang sagana.

Ii. Panahon

Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng oksihenasyon ng taba. Nang walang kontrol, ang panahong ito ay tumatagal hanggang sa ganap na pagod na mga reserbang taba (sa taba depot ay 100%, sa mga organo ng 96-97%). T. K. Ang taba ng oksihenasyon ay nangyayari sa atay, ang pagpapabaya sa panahon ng panahong ito (4-8 araw) ay maaaring mangyari ang paglusot ng taba ng atay, dahil sa ang katunayan na ang atay ay hindi makayanan ang dami ng mga fatty acid na kailangang ma-oxidized.

Sa panahong ito, ang diyeta ay binubuo ng mga pagkaing protina (isda, karne, itlog, matigas na marka ng keso, keso ng kubo, atbp. ) Isang kumpletong listahan ng mga pinahihintulutang pagkain, diyeta, atbp Maaari kang makahanap sa internet. Kapansin -pansin na ang kapangyarihan ay hindi balanseng at inirerekomenda na gumamit ng mga polyvitamin bukod pa, pati na rin ang hibla sa kutsara sa umaga at gabi, hugasan ng maraming tubig (para sa pag -iwas sa tibi). Bilang karagdagan: Ang taba ay na -oxidized lamang sa pamamagitan ng aerobic na paraan, kaya ang pagsasanay sa lakas na may isang maliit na bilang ng paulit -ulit o sa hangganan ng pulso ay hindi magdadala ng resulta ng synergistic, ngunit, malamang, ay hahantong sa isang pagkasira sa maayos.

III. Panahon

Ito ang huling bahagi ng bilog, na nailalarawan sa pamamagitan ng pahinga para sa katawan, karbohidrat na pag -load at pahinga. Kinakailangan upang hindi ma -overload ang katawan. Una, ang pangunahing palitan na ito ay hindi bumababa, ngunit patuloy na nananatili sa isang mataas na antas (una dahil sa oksihenasyon ng mga reserbang glycogen, kung gayon ang paglipat sa oksihenasyon ng mga lipid at sa wakas, na may pag -load ng karbohidrat, ang katawan ay bumalik sa orihinal na posisyon nito).

Pangalawa, kaya binibigyan namin ang natitirang bahagi ng atay. Ang Keto Diet ay isang kahanga -hangang bagay, ngunit kailangan mong malaman ang panukala sa lahat. Ang pag -load ng karbohidrat ay ang paggamit ng SO -called "mabagal na karbohidrat" - polysaccharides. Ang mga produktong hindi nagbibigay ng isang matalim na pagtaas ng glucose sa plasma ng dugo (asukal sa dugo). Halimbawa ito. Brown rice, pasta mula sa mga hard varieties ng trigo, sinigang, atbp (maaari kang makakita ng higit pa sa internet).

Mga Recipe ng Mababang Karbohidrat

Kapag nagpapasya na umupo sa isang keto isang diyeta na ginagarantiyahan ang isang pakiramdam ng kasiyahan at mabilis na mga resulta sa pagkawala ng timbang, marami, gayunpaman, ay nahaharap sa problema ng kung ano ang lutuin, dahil ang isang bilang ng mga pamilyar na produkto ay ipinagbabawal ngayon. Sa partikular, kung paano maging mga tao na sanay na araw -araw para sa sopas ng tanghalian kung ang isa sa mga pangunahing sangkap ng mga unang pinggan - patatas - ay isang bawal? Ang diyeta ng Keto ay madaling makaya sa maliit na problemang ito. Sa artikulong ito, nag -aalok kami sa iyo ng mga recipe para sa pinakapopular at minamahal ng lahat ng pagkabata ng mga sopas na inangkop sa mababang sistema ng kapangyarihan. Ang bawat recipe ay naglalaman ng isang detalyadong pagkalkula ng dami ng mga karbohidrat, na magbibigay -daan sa iyo upang baguhin o madagdagan ang mga sangkap sa iyong panlasa kung nais mo.

Potato cake

Mga sangkap:

Adygea Cheese - 200 Gr. (karbohidrat - 0)
Cream Oil - 50 Gr. (0. 7)
Cocoa Powder-3 TSP (1. 5)
Vanilin - 1 Bag (0)
Sugar -substituter - 15 tablet (0)

Bilang ng mga karbohidrat bawat ulam: 2. 2

Paghahanda:

Ilagay ang mantikilya sa loob ng 2-3 oras sa freezer.
Grate keso at langis sa isang magaspang na grater.
I -dissolve ang sucrotor sa 1 kutsara ng tubig
Magdagdag ng sucrotor at vanillin sa masa ng keso-langis. Paghaluin nang lubusan.
Bulag ang mga cake gamit ang iyong mga kamay at igulong ang mga ito sa isang pulbos ng kakaw.
Ilagay sa ref ng ilang oras. Mag -imbak din ng mga cake sa ref.

Cake meringue

Mga sangkap:

Para sa mga cake:

Egg Protein - 4 PC. (karbohidrat - 0)
Hazelnuts - 200 Gr. (20)
Asin - Isang Pinch (0)
Lemon juice - isang pares ng patak (0)
Sugar -substituter - 20 tablet (0)

Para sa cream:

Mascarpone Cheese - 250 gramo (7. 3)
Cream 20% - 50 ml. (2)
Natutunaw na kape - 1 tsp (0)
Sugar -substituter - 10 tablet (0)

Ang halaga ng mga karbohidrat bawat ulam: 29. 3

Paghahanda:

Ilagay ang mga itlog ng puti sa ref sa loob ng 10-15 minuto.
Talunin ang pinalamig na mga protina na may asin na may isang panghalo hanggang sa matatag na mga form ng bula.
Grind sucrotor sa estado ng pulbos. Idagdag ito sa mga protina at patuloy na talunin ito ng mga 5 minuto.
Magprito ng hazelnut sa isang dry pan. Gilingin ito sa pulbos na may isang gilingan ng kape.
Magdagdag ng tinadtad na hazelnuts sa mga protina at ihalo nang malumanay.
Ibaba ang hugis ng baking paper. Ilagay ito sa bahagi ng nagresultang "kuwarta" na may kahit na layer na may taas na halos 1. 5 sentimetro.
Init ang oven sa 150 degree, at pagkatapos ay bawasan ang temperatura sa isang minimum at tuyo ang mga cake nang mga 2 oras hanggang sa maging isang meringue.
Habang ang mga cake ay inihurnong, ihanda ang cream. Upang gawin ito, matunaw ang kape at sucriner sa 1 kutsara. Paghaluin gamit ang keso mascarpone at cream at matalo nang maayos sa isang blender. Iwanan ang cream sa ref hanggang handa na ang mga cake.
Ang mga handa na cake ay ganap na cool sa temperatura ng silid. Pagkatapos ay pahid na may cream.

Ang bilang ng mga cake ay nakasalalay sa laki ng form. Ang lahat ay simple. Tulad ng nakikita mo, ang diyeta ng keto ay hindi kakila -kilabot na kinakatawan nito. Well, siyempre, kaaya -aya na gana!

Konklusyon

Napag -usapan namin ang tungkol sa mga panahon. Tatlong panahon ang pumapasok sa isang bilog. Kung ninanais, ang mga nasabing bilog ay maaaring gawin hanggang sa 4-6. Pagkatapos ay inirerekomenda ang natitira, dahil gayunpaman, ang pamamaraang ito ay isang mabilis na paraan upang mawalan ng timbang - ito ay stress para sa katawan. Ang Keto Diet ay hindi isang paraan upang pahirapan ang iyong katawan. Sa kabaligtaran, ito ay isang paraan upang kumportable na dalhin ang ating katawan sa normal. Napapailalim sa lahat ng mga rekomendasyon, makikita ang mga resulta pagkatapos ng unang bilog (hindi bababa sa 1. 5 kg sa mga kalahok sa eksperimento). Ang dami ng tubig, depende sa bigat, ay maaaring magkakaiba, ngunit hindi mas mababa sa 1. 5 L bawat araw ng purong tubig (tsaa, kape, atbp.